Achillessehne und Sport – eine sehr häufige Sportverletzung

Nach Meinung von Medizinern und besonders von Faszienforschern ist eine gesunde und trainierte Achillessehne für viele Sportarten sehr wichtig. Ähnlich wie eine Feder kann die Achillessehne beim Laufen bzw. Aufkommen des Fußes viel Energie speichern, um diese dann beim Abdruck wieder frei zu geben. Auch beim Hüpfen und Springen hat sie einen wesentlichen Anteil an Ihrer Leistung.

Warum die Achillessehne beim Sport so wichtig ist

1. Warum die richtige Behandlung der Achillessehne beim Sport so wichtig ist.

Die Achillessehne spielt beim Sport eine sehr große Rolle, um

  • maximal leistungsfähig zu sein;
  • Verletzungen vorzubeugen und
  • nach Verletzungen und Beschwerden wieder schnell fit zu werden
Warum die Achillessehne beim Sport so wichtig ist
Warum Kaengurus soweit springen der Katapult-Effekt der Achillessehne beim Sport

2. Warum Kängurus soweit springen – der Katapult-Effekt der Achillessehne beim Sport?

Die reine Kontraktionskraft der Känguru-Muskeln reicht für die Riesensprünge nicht aus. Es braucht eine andere Kraft und die kommt aus den Faszien, vor allem der Achillessehne.

In Abbildung B sieht man eine elastische Achillessehne, die beim Aufkommen des Fußes gedehnt wird und so Energie speichert. Beim Abdrücken verkürzt sich die Muskulatur – die eigentliche Muskelanstrengung – und die Achillessehne gibt die gespeicherte Energie frei. In Abbildung A speichert die Sehne keine Energie, der Muskel wird extra gedehnt und es gibt keine Extraportion Energie! Warum? Weil die Sehne nicht fit, gesund und elastisch ist.

Zusätzliche Energie ohne Anstrengung! Aber wehe, wenn die Achillessehne nicht gesund, fit und elastisch ist!

Warum Kaengurus soweit springen der Katapult-Effekt der Achillessehne beim Sport

Abbildung modifiziert nach Kawakami et. Al. 2002

Bei diesen Sportarten kommen Achillessehnenprobleme haeufig vor

3. Bei diesen Sportarten kommen Achillessehnenprobleme häufig vor

Laufen/Joggen – viele Sportler haben Achillessehnen Beschwerden durch

  • schlechten Laufstil – zu viel Arbeit mit der Wadenmuskulatur;
  • starke Fußfehlstellungen (Senk- oder Plattfuß) und unphysiologische Abrollbewegungen wie Überpronation oder Supination des Fußes, wenn der Fuß bei jedem Schritt zu sehr nach innen oder außen wegknickt;
  • Überlastung durch zu harten Boden, durch zu lange Trainingseinheiten oder übermäßige Sprints;
  • durch zu schnelle Laufstiländerung – von Rückfuß- zu Mittelfuß- bzw. Vorfußlauf.

Triathlon: Gleiche Probleme wie beim Laufen/Joggen

Fußball:

  • Ähnliche Gründe wie beim Laufen: Laufstil, Fußfehlstellungen, Überlastungen bei zu großen Trainingsumfängen
  • Besonders auch durch hohe Belastungen bei schnellen Richtungswechseln, schnellem Antritt und abruptem Stoppen – der Kunstrasen tut sein Übriges!

Tennis:

  • Überlastungen bei schnellen Richtungswechseln, schnellem Antritt und abruptem Stoppen besonders auf Hallenböden

Tanzen/Ballett:

  • Überlastung durch zu viele Bewegungen auf der Zehenspitze

Weitere Gründe, die bei allen Sportarten zu Achillessehnenproblemen führen können:

  • Eine schlecht ausgebildete Wahrnehmungsfähigkeit für die Bewegungen des Fußes (schlechte Propriozeption);
  • Probleme in funktionellen Ketten;
  • Muskuläre Defizite in den Unterschenkelmuskeln, die den Fuß stabilisieren sollten (musculus tibialis anterior und posterior).
Bei diesen Sportarten kommen Achillessehnenprobleme haeufig vor
Sport und Achillessehnenschmerzen Weitermachen Sportpause oder ganz Aufhoeren

4. Sport und Achillessehnenschmerzen: Weitermachen – Sportpause – oder ganz Aufhören?

Wichtig: Zuerst müssen Sie klären, welche Anteile der Sehne betroffen sind. Dann erfolgt die Einteilung, in welchem Beschwerdestadium sich Ihre Sehne befindet bzw. in welcher Heilungsphase!

Wenn Sie das herausgefunden haben, können Sie einschätzen, ob und wie Sie Ihren Sport ausüben können. Generell gilt: Durchblutung der Achillessehne steigern und immer wieder Anreize setzen, dass die Sehne sich in gesundes Material umbaut. Aber Vorsicht: Bei einer akuten Entzündung und natürlich bei jedem Riss ist eine Pause angesagt.

Aufhören muss keiner mit dem Sport bei Achillessehnen Beschwerden. Nur Mut, das wird wieder!

Sport und Achillessehnenschmerzen Weitermachen Sportpause oder ganz Aufhoeren
Auf was muss ich achten wenn ich nach einer Pause wieder mit dem Sport beginne

5. Auf was muss ich achten, wenn ich nach einer Pause wieder mit dem Sport beginne?

Wichtig: Der Bewegungs- oder Trainingsreiz muss immer der entsprechenden Heilungsphase entsprechen. Ist der Reiz zu gering, heilt die Achillessehne nicht richtig, ist er zu hoch, kann Alles wieder schlimmer werden. Fragen Sie bei Bedarf Ihren Arzt oder Physiotherapeuten!

Auf was muss ich achten wenn ich nach einer Pause wieder mit dem Sport beginne
Wie lange darf ich bei Achillessehnen-Beschwerden keinen Sport ausueben

6. Wie lange darf ich bei Achillessehnen-Beschwerden keinen Sport ausüben?

Das hängt von den Beschwerden ab bzw. von der Diagnose und dem Heilungsstadium, in dem die Achillessehne sich befindet. Ihr Arzt oder Physiotherapeut muss hier zuerst die richtige Diagnose stellen.

Bei späteren Therapie-Phasen können Sie parallel bereits mit leichten Belastungen in Ihrer Sportart beginnen. Eine Vollbelastung ist erst zu empfehlen, wenn die Achillessehnen-Therapie erfolgreich zu Ende geführt wurde.

Wie lange darf ich bei Achillessehnen-Beschwerden keinen Sport ausueben
Welchen alternativen Sport machen bei Achillessehnen-Beschwerden

7. Welchen alternativen Sport ist gut für Achillessehne?

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Aquajogging
  • Krafttraining

Diese können in einem gewissen Umfang Ihre konditionellen Fähigkeiten erhalten, ohne die Achillessehne stark zu belasten.

Welchen alternativen Sport machen bei Achillessehnen-Beschwerden
Das Achillessehnen Training so trainieren Sie Ihre Achillessehne richtig

8. Achillessehne und Sport – so trainieren Sie Ihre Achillessehne richtig!

Bedeuten all die genannten Gründe für Achillessehnen-Beschwerden, dass ich mein Lauftraining einschränken muss, meinen Laufstil nicht ändern kann, beim Fußball nicht mehr auf Kunstrasenplatz spielen und schnelle Bewegungen vermeiden soll?

Die gute Nachricht: Nein! Mit einem Training der Achillessehne sind Sie gegen fast alles gewappnet.

a. So trainieren Sie Ihre Achillessehne für den Sport

  • Durch richtig dosiertes Training wird auch die Achillessehne beim Sport belastbarer, d.h. sie kann sich steigenden Trainingsbelastungen anpassen. Aber Vorsicht: Die Sehne braucht länger zur Anpassung als der Muskel!
  • Richtige Ernährung: gesunde, vollwertige Ernährung mit vielen essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen (spezielle Ernährungsseiten geben hierzu detaillierte Informationen)
  • Schuhe, die auf Ihre Fußstellung Rücksicht nehmen (lassen Sie sich von einem Fachmann beraten: Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Fehlstellungen vorliegen.)
  • Trainingsumfänge dosiert steigern. Hören Sie dabei auf Ihren Körper!
  • Bei Sportbewegungen mit starker Beanspruchung der Achillessehne wie Laufstiländerung, abrupten Richtungswechseln auf harten, stumpfen Böden, Zehenstand beim Tanzen müssen Sie immer daran denken, dass die Sehne sehr lang braucht, um sich anzupassen, viel länger als Muskeln.
  • Trainingspausen gezielt einlegen. In der Regeneration werden Sie besser!
  • Regelmäßige Dehnübungen für den ganzen Körper, besonders auch das Dehnen der Faszien nicht vergessen. Hierfür empfehlen wir auch das Training mit der Blackroll.
  • Regelmäßig exzentrische Dehnübungen bzw. Training für die Achillessehne durchführen.
  • Vor dem Sport aufwärmen, auch die Achillessehne, auch mit Stretching – aber nicht zu viel stretchen, sonst kommt es bereits zu Mini-Schädigungen des Achillessehnengewebes.
  • FALKE Achilles immer wieder einsetzen, um eine gute Durchblutung aufrecht zu erhalten

 

b. So regenerieren Sie richtig – Pause für die Achillessehne nach dem Sport!

In der Regenerationszeit werden Sie nicht nur besser. Sie können auch bei zu kurzer Regenerationszeit Verletzungen riskieren!

So wie die Muskeln (auch der gesamte Organismus, also vor allem auch das Herz-Kreislauf-System) nach intensivem Training eine Erholungszeit brauchen und in dieser Zeit durch Umbauprozesse stärker oder ausdauernder werden, so braucht auch die Achillessehne nach dem Sport eine Regenerationszeit. Durch starke Belastung kommt es zu einem Kollagenabbau, aber auch der Kollagenaufbau beginnt gleich nach dem Training und braucht mehr als 36 Stunden. Also: Nach intensivem Training mit dem nächsten intensiven Training mind. einen Tag Pause einlegen! Natürlich kann man in der Zwischenzeit andere Sportarten intensiv betreiben, die weniger Belastung auf die Achillessehne ausüben.

Die Achillessehne ist Ihr Freund im Sport; sie gibt Ihnen Energie und jede Menge Spaß!

Das Achillessehnen Training so trainieren Sie Ihre Achillessehne richtig

Das könnte Sie auch interessieren

Achillessehne und Laufen/Joggen
Welche Gefahren gibt es für Achillessehnenverletzungen und was kann man als Läufer bei Beschwerden tun?

Achillessehne und Radfahren
Wie kann es zu Achillessehnenbeschwerden kommen und warum ist Radfahren eine gute Alternative zu Joggen, wenn die Sehne schmerzt?

Fersenschmerz und Fußball
Auslöser für Fersenschmerzen und Achillessehnenbeschwerden bei Fußballern; was kann man dagegen tun?

FALKE „Achilles“ – Sport-Socken bei Beschwerden an der Achillessehne
Bei Beschwerden an der Achillessehne kann man viele Maßnahmen zur Heilung…