Die Achillessehne und Laufen/Joggen

Achillessehnen-Beschwerden beim Joggen gehören zu den häufigsten Beschwerden der Läufer. Betroffen sind nicht nur die Profis oder die ambitionierten Läufer, sondern auch Freizeitläufer klagen immer wieder darüber. Wir informieren über die wichtigsten Punkte zum Thema:

Generell gelten alle im Menü „Schmerzen“ aufgeführten Ursachen auch für die Läufer. Speziell bei den Läufern gelten noch folgende Gefahren:

Generelle Gefahren fuer die Achillessehne beim Laufen

1. Generelle Gefahren für die Achillessehne beim Laufen & Joggen

  • Fußfehlstellungen, besonders Senk- Knickfuß oder Plattfüße;
  • Überpronation, selten Supination;
  • Muskuläre Defizite in den Unterschenkelmuskeln, die den Fuß stabilisieren (musculus tibialis anterior und posterior);
  • Unpassendes Schuhwerk oder Einlagen.

Diese Gefahren hängen eng zusammen. Kaufen Sie einen Schuh und Einlagen, die Ihre Fußstellungen, besonders Senk- Knick- oder Plattfüße berücksichtigen! Gleiches gilt, wenn Sie Überpronierer oder in selteneren Fällen Supinierer sind. In jedem guten Sportgeschäft oder auch bei Orthopädie-Schuhtechnikern wird man Ihnen hier beratend zur Seite stehen.

Achten Sie beim Laufschuhkauf auch auf den oberen Rand an der Fersenkappe. Dieser sollte weich sein, da er sonst durch mechanische Irritation die Achillessehne oder den Schleimbeutel reizt.

Natürlich kann es auch auf Grund von Problemen an anderen Gelenken zu Gefahren kommen: Knie-, Hüft-, Rückenprobleme, ja selbst Kieferfehlstellungen können eine Ursache sein. Ein guter Physiotherapeut wird Sie hier untersuchen und beraten können.

Generelle Gefahren fuer die Achillessehne beim Laufen
Situationsabhaengige Gefahren für die Achillessehne beim Laufen

2. Situationsabhängige Gefahren für die Achillessehne beim Laufen & Joggen:

  • Zu oft, zu lang auf harten Boden/Straße laufen;
  • schlechter Laufstil – zu viel Arbeit mit der Wadenmuskulatur;
  • zu intensive Einheiten (Steigerungsläufe, Intervalle) und oder zu kurze Regeneration zwischen diesen;
  • zu schnelles Umstellen der Lauftechnik von Rückfußlauf (Fersenlauf) auf Mittel- oder Vorfußlauf (Barfußlauf);
  • zu kurzes Aufwärmen – auch der Achillessehne – an kühlen und kalten Tagen.


Sonstige Gefahren

  • Schlecht ausgebildete Wahrnehmungsfähigkeit für die Bewegungen des Fußes (schlechte Propriozeption)
  • Probleme in funktionellen Ketten
  • Stress
  • falsche Ernährung
  • Mikroentzündungen (z.B. Zähne, Darm, Fußnägel …)
Situationsabhaengige Gefahren für die Achillessehne beim Laufen
Moegliche Folgen Diagnosen von Achillessehnen Beschwerden beim Joggen

3. Mögliche Folgen/Diagnosen von Achillessehnen-Beschwerden beim Joggen

a. Am häufigsten Tendinopathie der Achillessehne beim Joggen

  • Tendinopathie – Problem im mittleren Teil der Achillessehne: Sehne kann verdickt sein und schmerzt beim Draufdrücken, Anlaufschmerz am Morgen oder nach längerem Liegen oder Sitzen, es kann auch zu Belastungsschmerzen kommen -> Achillessehnenschmerzen beim Joggen!
  • Tendinopathie – Probleme am Übergang zum Fersenknochen: Schwierig zu beurteilen, da es auch andere Bereiche betreffen kann als die Achillessehne. Auf alle Fälle: Schmerzen beim Drücken an dieser Stelle, Anlaufschmerz, Achillessehnenschmerz bei Belastung.

b. Achillessehnen-Totalriss

Plötzliches „Schnalzen“, hörbarer peitschenartiger Knall beim Laufen. Starker, stechender Schmerz, Schwellung, Zehenstand nicht mehr möglich – nach ein paar Tagen geht es in einen dumpfen Schmerz über. Die Achillessehne ist in ihrem Verlauf unterbrochen, d.h. komplett gerissen.

c. Achillessehnen-Teilriss

Starke Schmerzen, Schwellung, Beschwerden beim Bergaufgehen oder Treppensteigen

d. Paratendinitis

Probleme im Bereich der gesamten Achillessehne. Allerdings ist nicht primär die Sehne betroffen, sondern das Bindegewebe/die Gleitschicht um die Achillessehne. Schmerzen beim Drücken bzw. beim Klammergriff (Daumen und Zeigefinger klammern die Sehne), jedoch keine Verdickung der Achillessehne

e. Achillobursitis

SchleimbeutelentzündungAchillessehnenschmerzen im Bereich kurz über der Ferse (also über dem Sehnenansatz), besonders rechts und links der Sehne. Schmerzen beim Tragen geschlossener Schuhe, nicht aber barfuß. Schmerzen beim Hochziehen des Fußes. Schwellung und Rötung als typische Entzündungszeichen.

Moegliche Folgen Diagnosen von Achillessehnen Beschwerden beim Joggen
Weitere Diagnosen fuer Achillessehnen-Probleme beim Laufen

4. Weitere Diagnosen für Achillessehnen-Probleme beim Laufen:

  • Haglundferse: auch verbunden mit Schmerzen an der Ferse, vor allem im Schuh; verursacht durch einen Knochenvorsprung der Ferse nach hinten;
  • Fersensporn: Schmerzen unterhalb der Ferse verursacht durch einen dornartigen Fortsatz des Fersenknochens an der Fußsohle;
  • Plantarfasziitis: Schmerzen an der Fußsohle verursacht durch Entzündung oder Degeneration der großen Sehne/Faszie an der Fußsohle.
Weitere Diagnosen fuer Achillessehnen-Probleme beim Laufen
Therapie der Achillessehnen Probleme beim Laufen

5. Therapie der Achillessehnen – Probleme beim Laufen & Joggen

Die richtige Therapie ist auch beim Läufer abhängig von der Diagnose der Achillessehnen-Probleme. Ganz besondere Aufmerksamkeit verdient in diesem Zusammenhang die chronische Tendinopathie bei Läufern. Oft bestehen die Beschwerden schon so lange, dass mache bereits nur noch schwer zu therapieren sind, d.h. eine Therapie bis zu einer kompletten Gesundung der Achillessehne ist manchmal kaum mehr möglich. Umso wichtiger ist es, alles zu tun, dass ein optimales Therapieergebnis herauskommt. Das hängt von der richtigen Diagnose und einer konsequenten Therapie ab.

Im Vordergrund muss die Heilung der Achillessehne stehen, nicht das nächste Training oder der nächste Marathon! D.h. zwar je nach Heilungsphase immer wieder die Achillessehne belasten mit Kräftigungsübungen oder auch laufen, aber dosiert. Seien Sie ehrlich zu sich selber und folgen Sie Ihrem Schmerzempfinden. Denn: Eine einmal nicht richtig ausgeheilte Achillessehne kann Ihr Leben lang Probleme bereiten.

Therapie der Achillessehnen Probleme beim Laufen
Was konkret tun wenn die Achillessehne beim Laufen schmerzt

6. Was konkret tun, wenn die Achillessehne beim Laufen schmerzt:

  • Achillessehne schmerzt stark beim Laufen/Joggen:
    • Sofort abbrechen und zum Arzt gehen!
  • Achillessehne schmerzt immer nur am Anfang des Laufes:
    • Genügend Pausen zwischen den Läufen. Mindestens 1 Tag (besser 36 Stunden) Pause, damit die Regenerationsprozesse bis zum Ende ablaufen können;
    • Eventuell auch zum Arzt oder Physiotherapeuten gehen:
    • Nur lockeres Laufen;
    • FALKE Achilles während des Laufens tragen.
  • Achillessehne schmerzt gegen Ende der Laufeinheit:
    • eine Überbelastung scheint sich anzubahnen bzw. ist schon da -> Pause und später mit reduzierten Trainingsumfängen und geringerer Intensität weitermachen:
    • FALKE Achilles während des Laufens tragen.
  • Achillessehne schmerzt nur gelegentlich:
    • regelmäßiges exzentrisches Training;
    • FALKE Achilles während des Laufens tragen.

Bei allen Punkten die eigentliche Ursache aufkommender Schmerzen abklären!

Was konkret tun wenn die Achillessehne beim Laufen schmerzt
Alternative Sportarten zum Joggen bei Achillessehnen-Problemen

7. Alternative Sportarten zum Joggen bei Achillessehnen-Problemen

Wer wegen seiner Achillessehnenbeschwerden pausieren muss, kann mit anderen Sportarten seine konditionellen Fähigkeiten und seine Kraft weiter trainieren:

  1. Radfahren: gute Alternative für die Ausdauer;
  2. Schwimmen: trainiert zwar deutlich andere Muskelgruppen als das Laufen, dafür aber auch das Herz-Kreislaufsystem und die Atmung;
  3. Aquajogging: sehr gute Alternative mit Bewegungsform, die nahe am Joggen ist und durch den Wasserdruck wie eine Sauerstoffdusche wirkt;
  4. Kraftraum: Training der dorsalen Kette (rückwärtigen Muskeln) und besonders die Wade, gute Gelegenheit, die Rumpfmuskulatur zu trainieren, die auch beim Laufen gebraucht wird. Zudem können natürlich weitere Läufermuskeln wie die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln und der Hüftmuskel (besonders der kleinere Gluteus medius zur Hüftstabilisierung) trainiert werden.
Alternative Sportarten zum Joggen bei Achillessehnen-Problemen
Praevention von Achillessehnenschmerzen beim Laufen

8. Prävention von Achillessehnenschmerzen beim Laufen

Natürlich alle Risiken meiden, die zu Beschwerden führen können (siehe weiter oben „Generelle und situationsabhängige Gefahren“)

  • Durch richtig dosiertes Training wird auch die Achillessehne belastbarer, d.h. sie kann sich steigenden Trainingsbelastungen anpassen. Aber Vorsicht: Die Sehne braucht länger zur Anpassung als der Muskel!
  • Besonderes Training der fußstabilisierenden Muskeln am Unterschenkel, des musculus tibialis anterior und posterior;
  • Regelmäßiges Dehnen der Achillessehne: für exzentrisches Dehnen liegen die meisten Studien vor (siehe Menü „Achillessehnen Übungen“);
  • Natürlich auch regelmäßiges Dehnen aller weiteren Bänder, Sehnen, Muskeln;
  • Auch die Fußsohle dehnen, z.B. mit dem Fuß auf einem Tennisball oder einem Faszienball rollern;
  • Fußsohle dehnen: im Zehenstand in die Hocke und Knie nach vorne, sodass eine Spannung an den Zehen und der Fußsohle entsteht;
  • Mit Faszienrollen entlang der Achillessehne rollern;
  • Lauf ABC- bzw. Koordinationstraining immer wieder mal durchführen, um den Laufstil und die Koordinationsfähigkeit zu verbessern.
  • Propriozeptions-Training – Training der besseren Eigenwahrnehmung und der sehr feinen Koordination:
    • Einbeinstand mit zusätzlichen Übungen für Rumpf und Arme – am besten auf einem weichen Untergrund (Balance Pad);
  • Barfußlaufen, auch auf Sand (trainiert auch die kleinen Fußmuskeln!);
  • Immer mal wieder Balanceübungen während des Laufens einbauen: z.B. über einen Baumstamm gehen.
Praevention von Achillessehnenschmerzen beim Laufen
FAQs zum Thema Laufen und Achillessehne

9. FAQs zum Thema Laufen und Achillessehne

Wie kann man die Achillessehne beim Laufen schonen?

Unserer Meinung nach nicht explizit. Manche empfehlen eine kleine Fersenerhöhung – dies ist jedoch nur direkt nach einem Riss angezeigt. In späteren Stadien der Heilung (siehe Heilungsphasen) braucht die Achillessehne ständig einen Reiz, um sich umzubauen bzw. um elastisch zu bleiben, also keine Erhöhung. Zudem verändert eine Erhöhung das „Laufprogramm“ im Gehirn und damit kann es an anderer Stelle zu Störungen kommen. Besser die hier gegebenen Tipps als Prävention beachten und wenn die Sehne schmerzt, dann wie beschrieben vorgehen.

 

Laufen trotz Achillessehnenentzündung?

Zuerst müssen wir mit dem Wort „Entzündung“ aufräumen, denn es liegt meist eine Degeneration der Achillessehne vor, also eine Tendinopathie. Selten entzündet sich der Schleimbeutel oder das Bindegewebe um die Sehne. Weiterlaufen nur, wenn die Schmerzen gering sind – auf alle Fälle nach dem Lauf eine Pause von mind. 1 Tag einlegen und die nächsten Belastungen verringern. Zudem die Tipps auf dieser Seite beachten.

 

Joggen trotz Achillessehnenruptur?

Nein – ganz schnell zum Arzt! Nach einer behandelten Ruptur (Riss) mit dem Laufen erst anfangen, wenn Vollbelastung der Sehne möglich ist, so etwa ab dem 4. Bis 5. Monat

 

Laufen bei Achillessehnenreizung möglich?

Ja, wenn die Beschwerden nicht zu groß sind und mit geeigneten Maßnahmen (siehe oben) allmählich weggehen.

 

Fersensporn und Laufen?

Wenn die Schmerzen nicht zu groß sind… entsprechende Einlagen können helfen sowie eine Massage der Fußsohle (mit Massageball oder Tennisball), Stretching der Zehenbeuger (auf Zehenspitzen in die Hocke und Knie nach vorne) und der Wadenmuskulatur

FAQs zum Thema Laufen und Achillessehne

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